Aquagymnastik
Die
Kursstunden
„kräftigende
Aquagymnastik
im
Flachwasser”
finden
im
Flachwas-
.serbecken
(Lehrschwimmbecken)
im
Sportbadbereich
bei
einer
Wassertemperatur
von
ca.
29
bis
30
Grad
statt.
Das
Flachwasserbecken
hat
eine
Länge
von
16,66
m,
eine Breite von von 12,50 m und eine abfallende Wassertiefe von 50 bis 135 cm.
Der
Einsatz
und
die
Begleitung
durch
beatorientierte,
altersübergreifende
Musik
mit
Oldies
und
Rock`n`Roll
aus
den
“Fünfzigern”
über
Hits
aus
den
70´ern
und
80´ern,
den
90´ern,
Musik
ab
“2000”
sowie
aktuellen
Hits
aus
den
Charts
unterstützt
und
fördert die auszuführenden Übungen bei den Kursstunden.
Aquagymnastik
ist
als
Ganzkörpertraining
gelenkschonend,
effektiv
und
leicht
zu
er-
lernen.
Die
besonderen
physikalischen
Eigenschaften
des
Wassers
wie
der
Auftrieb
und
der
Wasserwiderstand
bieten
sowohl
Bewegungsfreiheit
als
auch
neue
Möglichkeiten
des
intensiven
und
optimalen
Trainings
für
Personen
jeden
Alters
sowie
jedes
Fit-
ness-Levels.
Die
Kursstunden
bauen
aufeinander
auf
-
das
bedeutet,
dass
ich
mit
langsamen
und
einfachen
Übungen
beginne,
aber
das
Niveau
von
Kursstunde
zu
Kursstunde
steige-
re.
Ich
lege
dabei
hohen
Wert
auf
die
korrekte
Ausführung
der
Übungen,
denn
ich
möch-
te,
dass
Sie
einen
optimalen
Nutzen
haben,
sich
wohl
fühlen,
Ihren
eigenen
Körper
und das besondere Medium Wasser spüren, neu, aber auch anders kennen lernen.
Ich
wünsche
mir
von
allen
Kursteilnehmern
(auch
schwangeren
Teilnehmerinnen)
eine
individuelle,
alters-,
fitness-
und
gesundheitsgerechte
Ausführung
aller
Übungen
-
denn
nur
wer
Sport
„richtig”
betreibt,
wird
auch
eine
Veränderung
sowie
Verbesse-
rung erleben und spüren.
Die
gruppendynamischen
Einheiten
reichen
von
Einzelübungen,
Partner-
sowie
Klein-
gruppenübungen
bis
hin
zu
Übungen
in
der
ganzen
Gruppe
-wie
in
einer
Schlange
laufen, durcheinander laufen oder sich insgesamt in einer Formation bewegen.
Das
durchgeführte
kräftigende
Ausdauertraining
wird
so
gestaltet,
dass
Personen,
die
regelmäßig
am
Kurs
teilnehmen
sowie
Neu-
und
Wiedereinsteiger
in
dem Kurs auf ihre Kosten kommen.
Gesundheit
über
Sport
muss
gelernt
sowie
Unter-
und
Überbelastung
vermieden
werden
-
auch
deshalb
sollten
Sie
regelmäßig
am
Kurs
teilnehmen.
Das
durchgeführte
Training
wird
so
gestaltet,
dass
alle
Kursteilnehmer
im
Aquagymnastikkurs
ihre
individuelle
alters-
und
fitnessgerechte
körperliche
Belastung
kennen lernen und umsetzen.
Es
werden
im
Laufe
des
Aquagymnastikkurses
bei
den
Übungen
ergänzend
unterschiedliche,
effektive
und
sinnvolle
Aqua-Fitness-Hilfsmittel
wie
u.a.
Mini-
sticks,
Sticks
(beides
Poolnudelstücke),
Aqua-Disc
(nachfolgend
unten
links->rechts),
kleine
oder
mittlere
Hantel,
BEflex,
kleine
sowie
große
Beinschwimmer,
Box-Gloves und ovale Disc eingesetzt.
Eine
bei
sehr
vielen
Teilnehmern
beliebte
Kursstunde
ist
die
kreislauforientierte
Rock´n´Roll-Stunde.
Dabei
werden
eher
einfache
Übungen
ohne
Hilfsmittel
möglichst
klein
und
schnell
bei
ca.
160
bis
170
Bewegungen
pro
Minute
zu
Rock`n`Roll-
und
Jive-Musik
ausgeführt.
Die
Balastungsdauer
ist
durchgängig
oder
lang
-
die
eingeschobene Pause aktiv oder passiv.
Einem
Zirkeltraining
besteht
standardmäßig
aus
den
Bereichen
„Belastung“
und
„Erholung“.
Dieses
kann
ohne
oder
mit
Materialeinsatz
gestaltet
werden,
jeder
Kursteilnehmer
dabei
seine
individuelle
körperliche
Belastung
kennen
lernen,
für
sich
anpassen,
Aqua-Fitness-Material
persönlich
einsetzen
und
somit
die
Übung
individuell umsetzen.
Auch
die
soziale
und
kommunikative
Komponente
ist
sehr
wichtig.
Der
gesellschaftliche
Status
der
Teilneh-
mer spielt bei den Kursstunden keine Rolle mehr - in Badebekleidung sehen alle Teilnehmer gleich aus.
HIIT (Hoch-Intensives-Intervall-Training)
Im
Sommerferienangebot
2013
habe
ich
erstmalig
nach
Veröffentlichung
einer
neu-
en
wissenschaftlichen
Untersuchung
zum
Thema
HIIT
->
Link
diese
Art
der
Trai-
ningsform für meine Aquagymnastik-Kursstunden auszuarbeiten und umzusetzen.
Dabei geht es um ein “möglichst effektives Training in einer möglichst kurzen Zeit”.
Nach
den
ersten
Kursstunden
haben
mir
viele
Teilnehmer
von
ihren
eigenen
positi-
ven
Erfahrungen
und
Eindrücken
berichtet,
so
dass
ich
diese
Art
des
Trainings
ab
und zu in einen Aquagymnastik-Kurseinblock über 10 Wochen integriert habe.
Nachfolgend
einige
Gründe,
warum
HIIT
im
Wasser
so
optimal
ist:
1.
Verletzungen
sind
auch
bei
HIIT
im
Wasser
fast
ausgeschlossen,
2.
kreislaufmässig
3
mal
effek-
tiver
als
ein
reguläres
Ausdauertraining,
3.
Nachbrenneffekt:
der
Körper
arbeitet
auch
noch
“nach”
der
Trainingsstunde
(bis
zu
72
Stunden)
weiter,
4.
durch
ein
hohes
Tempo
der
Übungen
ein
hoher
Anspruch
an
die
Koordination,
5.
flexible
Gestaltung
der
Ausdauer-
und
Belastungphasen
sowie
der
Pausen,
6.
variabel
und
vielseitig:
ohne,
mit
oder
unterschiedlichem
Aqua-Fitness-Material,
7.
durch
den
Wasserwi-
derstand
noch
wirkungsvoller
als
an
Land,
8.
es
sind
bei
HIIT
zahlreiche
Kombina-
tionen
von
Übungen
möglich,
9.
„deutlich”
höhere
Fettverbrennung
als
bei
einem
Ausdauertraining,
10.
auch
bei
höherem
Übungstempo
ist
trotzdem
ein
alters-,
fit-
ness- und gesundheitsgerechtes Training möglich.
HIIT & statische oder ganz langsame Übungen
Eine
neu
konzipierte
Kursstunde,
die
viele
Teilnehmer
in
der
Vergangenheit
erlebt
haben,
ist
die
Kombination
eines
HIIT-Intervalltrainings
im
Wechsel
mit
statischen
oder
ganz
langsamen
Übungen
aus
dem
Bereich
„Haltung
und
Bewegung”.
Ich
gehe
davon
aus,
dass
Ihnen
diese
großen
Tempo-
und
Bewegungsgegensätze
gefallen
haben.
Tabatastyle
Im
Kursblock
Januar
2017
gab
es
erstmalig
in
den
Aquagymnastikkursen
im
Flachwasser
sowie
den
Aquajogging-Einsteiger-
und
-Fortgeschrittenenkursen
im
Tiefwasser
eine
neue
Stundengestaltung:
“Tabatastyle”.
Das
klassische
Tabata-
Training
(
Link
1
,
Link
2
,
Link
3
,
Link
4
für
weitere
Informationen)
besteht
nach
einer
Aufwärmphase
(Warm
Up)
aus
einer
Übung
und
einer
Pause
(beispielsweise
20
Sekunden
mit
maximaler
Belastung
bzw.
maximalem
Tempo
und
10
Sekunden
leichter
aktiver
oder
passiver
erholender
Pause).
Zum
Einstieg
werden
ca.
3
bis
4
Intervalle
a
30
Sekunden
Gesamtzeit,
später
bis
zu
8
Intervalle
a
30
Sekunden
Gesamtzeit a 3 bis 4 mal pro Woche empfohlen.
Gegenüber
dem
oben
beschriebenen
HIIT-Training
mit
kurzen,
mittleren
oder
län-
geren
Belastungsphasen
und
mittleren
und
längeren
aktiven
Pausen
im
Ausdau-
ertempo
werden
wir
dann
„nur”
kurze
Belastungen
und
„nur”
kurze
aktive
Pausen
(im
Ausdauertempo)
im
Wechsel
-allerdings
mit
einer
höheren
Anzahl
von
Inter-
vallen-
ausführen.
Bei
der
Kursstunde
werden
wir
mit
einem
leichten
Übungsblock
beginnen und dann den Schwierigkeitsgrad steigern.
Klassisches
Tabata-Training
wird
-wie
oben
beschrieben-
mit
„maximaler”
Kraft-
Ausdauer-Belastung
bzw.
maximalem
Tempo
(100
+
x
Prozent
Belastung
/
Borg-
Skala
(
Link
)
von
01
bis
20
im
Bereich
17
bis
20
=
Atmung
sehr
sehr
beschleunigt
bis
zu stark/es geht nicht mehr!) ausgeführt.
Wir
werden
dagegen
beim
Einstieg
in
den
Tabatastyle
(angelehnt
an
das
Tabata-
training)
die
individuelle
alters-,
fitness-
und
gesundheitsgerechte
Belastung
sowie
die
maximale
eigene
körperliche
Belastung
bei
ca.
80
bis
90
Prozent
der
maximalen
Herzfrequenz
entspricht
der
Borg-Skala
15
bis
18
(Atmung
sehr
beschleunigt
bis
sehr sehr beschleunigt,
Link
zur Borg-Skala) ausführen. Viel Spaß mit Tabastyle...
Kalorienverbrauch ?
Eine
Frage
wird
mir
immer
wieder
von
meinen
Kursteilnehmern
gestellt:
„Wie
viele
Kalorien
verbraucht
man
bei
einem
HIIT-Intervalltraining?”
.
Bei
einer
standardmäs-
sigen
Aquajogging-Kursstunde
werden
-in
Abhängigkeit
des
eigenen
Körpergewich-
tes-
ca.
600
bis
700
Kalorien
verbrannt.
Zum
Vergleich:
45
Minuten
Schwimmen:
500
bis
600
Kalorien
je
nach
Stil,
45
Minuten
Joggen:
450
Kalorien,
45
Minuten
Walking: 400 Kalorien.
Grundsätzlich,
so
zeigen
wissenschaftliche
Untersuchungen
(Links
unterer
Bereich
auf
der
Startseite
),
ist
ein
HIIT-Intervalltraining
ca.
3
mal
so
belastend
wir
ein
Aus-
dauertraining.
So
wird
der
individuelle
Kalorienverbrauch
bei
ca.
45
Minuten
“effek-
tivem
und
optimal
ausgeführten”
HIIT-Intervalltraining
bei
ca.
1.000
bis
1.500
Kalo-
rien liegen !!!
Und
genauso
gerne
wie
Sie
als
Teilnehmer
zu
meinen
Kursstunden
kommen
sollen,
so
viel
Freude
habe
ich,
Sie
im
Bewegungsraum
Wasser
„in
Schwung
zu
bringen”.
Ich
liebe
nicht
nur
meine
Aqua-Fitness-Trainer-Tätigkeit,
sondern
LEBE
diese
auch
!!!
Generell
soll
keine
Langeweile
in
meinen
Kursstunden
aufkommen
-
dieser
Heraus-
forderung stelle ich mich und dafür stehe ich !
Link
: Kontraindikationen (Risikofaktoren für Risikogruppen) beim Aquasport
© 5 Bilder oben BECO-Beermann
© 2 Bilder Box-Gloves: fitnesswelten.de, ovale Disc: fashy.de
...selbstverständlich
unter
Berücksichtigung
zahlreicher
Faktoren
wie
u.a.
dem
Ge-
schlecht,
dem
Alter,
des
Körpergewichtes,
dem
Fitnesszustand,
der
Art
der
Übung
(auf
der
Stelle
oder
laufend),
mit
oder
ohne
Materialeinsatz,
der
Wassertemperatur,
der
Tiefe
des
eigenen
Körpers
im
Wasser
als
auch
einer
korrekten
und
intensiven
Ausführung aller Übungen.
Einen
guten
Vergleich
des
Kalorienverbrauchs
verschiedener
Sportarten
finden
Sie
unter:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch.html